目前，中国居民的生活水平有了显著提高，尤其是在饮食方面从过去看，连温饱都是难题现在，我们不仅能吃饱，还能吃好
但是，吃得好不代表营养摄入充足。
根据《中国居民膳食指南》科学研究报告中的数据，中国居民仍然缺乏钙，锌，维生素A，维生素B，维生素D和膳食纤维等一些营养素。
这些营养素与我们的健康密切相关如果我们想要健康，我们必须补充足够的营养
具体怎么做。这篇文章会一一告诉你，你可以通过吃来轻松弥补！
1.钙
我国成年人钙的推荐摄入量为800毫克/天，特殊人群对钙的需求量更高，如正在生长发育的青少年，妊娠中晚期，哺乳期母亲，50岁以上人群等。
制图:薛庆新
2015年，我国人均钙摄入量仅为356.3mg，不到推荐量的一半。
缺钙会增加骨质疏松的风险不要小看骨质疏松，轻则腰酸背痛，重则骨折，甚至死亡
此外，缺钙还与其他疾病的风险有关，如补钙可以降低血压，降低结肠癌的风险，改善糖尿病性骨质减少。
所以补钙很重要怎么补够
建议每天喝300~500毫升牛奶，然后吃25克黄豆对应的豆制品，比如一个巴掌大小的豆腐脑或者一个拳头大小的豆腐丝蔬菜宜吃300~500克绿叶蔬菜，如白菜200克，油菜100克
制图:薛庆新
如果在饮食上确实很难做到，那就适当补充钙片建议选择小剂量，比如300mg/片，可以分几次补充，以便更好的吸收
2.锌
总的来说，我国成年男女锌的推荐摄入量分别为12.5毫克/天和7.5毫克/天，而2015年我国18岁以上成年男女血清锌缺乏率分别为6.8%和5.2%。
缺锌不仅会影响儿童和青少年的生长发育，还会降低免疫力，伤口愈合和男性生育能力对于老年人来说，还会影响认知功能，增加患老年痴呆症的风险
所以补锌尤为重要怎么补
饮食可以增加含锌量高的食物的摄入，如贝类牡蛎，扇贝，牡蛎肉等其中，牡蛎的锌含量高达71.2 mg /100 g，只吃50 g就能轻松满足一天的锌需求
制图:薛庆新
3.维生素a
我国成年男性和女性维生素A的推荐摄入量分别为800微克/天和700微克/天。
2015年，我国18岁以上成年男性和女性维生素A缺乏率分别为2.8%和6.5%2016年至2017年，6至17岁未成年人维生素A缺乏率达到15.7%维生素A与眼睛健康密切相关缺乏维生素A会增加干眼症和夜盲症的风险，还会导致男性睾丸萎缩，精子数量减少和精子活力下降
所以，即使是为了眼睛健康，也要注意增加富含维生素A的食物的摄入，如动物肝脏，鱼肝油，鸡蛋，牛奶等，
同时，也要增加富含类胡萝卜素的食物的摄入，类胡萝卜素中含有β，—胡萝卜素在体内可转化为维生素A，对眼睛健康有益，如胡萝卜，菠菜，芒果，南瓜，西兰花，菊苣，菠菜等。
制图:薛庆新
4.b族维生素
一般来说，我国成人维生素B1和维生素B2的推荐摄入量，男性为1.4毫克/天，女性为1.2毫克/天。
可是，2015年中国居民人均维生素B1和维生素B2的摄入量没有达到推荐标准，仅为0.8毫克和0.7毫克。
特别是老年人维生素B1，维生素B2，叶酸的摄入量超过80%。
b族维生素与我们的健康密切相关维生素B1缺乏会影响食欲，维生素B2缺乏会引起口角炎，唇炎，舌炎，怕光，流泪，视力模糊，怕冷等症状
瘦肉，动物内脏，豆类，种子和坚果中维生素B1的含量丰富，大多数食物中含有维生素B2。
制图:薛庆新
5.钙化醇
我国普通人群维生素D推荐摄入量为10微克/天，65岁以上人群为15微克/天。
2015年，我国18岁以上成年人血清维生素D缺乏率高达21.4%，60岁以上成年人更高，为22.2%。
维生素D参与人体对钙的吸收和利用缺乏维生素D会增加患骨质疏松症，佝偻病和骨软化症的风险
此外，最近几年来流行病学还发现，维生素D缺乏与心血管疾病，糖尿病，结核病等疾病有关。
想要在生活中补充维生素D，可以从三个方面入手，包括晒太阳，饮食，补充维生素D制剂。
①晒晒太阳:
皮肤中含有7—脱氢胆固醇，在阳光下暴晒10分钟就能产生维生素D，能获得体内78—80%的维生素D。
通常每周两次，在上午10点到下午3点之间，将上肢和下肢暴露在阳光下5~30分钟，就可以获得足够的维生素D。
但由于季节，肤色，防晒等因素，靠阳光补充维生素D还是有一定难度的。
②饮食:
大部分天然食物含维生素D较少，蘑菇，牛奶含少量维生素D，一些维生素D含量相对较高的食物可以常吃，如虹鳟鱼，动物肝脏，蛋黄等。
③维生素d制备:
建议选择维生素D制剂，一般人群每天补充10微克即可65岁以上的人每天可以补充15微克
6.食用纤维
根据《中国居民膳食指南营养素参考摄入量2013年版》的建议，中国成年人每天应摄入25~30克膳食纤维。
《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示，我国成年人膳食纤维摄入普遍不足，且呈下降趋势。
膳食纤维人均摄入量仅为13.3g/天，只有不到5%的人能达到推荐量我们真的要在这方面努力
长期缺乏膳食纤维不仅会增加便秘的风险，还与超重肥胖，糖尿病，心脑血管疾病，大肠癌等密切相关。
其实，摄入足够的膳食纤维并不难主食应少吃精米，多吃粗瘦，增加红薯的摄入，如红薯米，糙米，荞麦米，藜麦米，燕麦米等膳食纤维含量高的蔬菜有芹菜，菠菜，韭菜，金针菇，黑木耳，西兰花，羽衣甘蓝，茄子，紫甘蓝，冬瓜等
膳食纤维含量高的水果有金桔，库尔勒香梨，猕猴桃，杨桃，番石榴，石榴，蓝莓，香蕉，梨等。
营养均衡是身体健康的前提。吃饱很重要，但是吃营养更关键！这六种大家都容易缺乏的营养，赶紧补上吧！
参考资料:
杨跃新，葛尤克中国营养科学百科全书第二版
杨跃新中国食物成分表第6版第1，2卷
中国营养学会中国居民膳食指南人民卫生出版社
维生素D与成人骨骼健康应用指南
一年不穿鞋不穿脚会怎么样网络名人想靠拍脚赚100万医生建议成年人每天睡7个小时晚上11点左右入睡最好Omicron BF.7菌株未来可能成为全球主流传播更强的疫苗还是有效的男子不戴口罩，随地吐痰，导致数人感染已经记录在案了在mainland China首次检测到Omicron中BA.5.1.7的进化分支它具有高度传染性奖励是支持的
支持0个人
反对
报酬
商品价值评分
快科技1997—2022版权所有。
ICP编号18024899 —2王编号41010502003949
郑重声明：此文内容为本网站转载企业宣传资讯，目的在于传播更多信息，与本站立场无关。仅供读者参考，并请自行核实相关内容。
